Il pugilato, la kickboxing e tutti gli altri sport da combattimento sono discipline estremamente affascinanti, capaci di unire il rispetto e la lotta. Parlando in termini energetici, queste attività sono tra le più dispendiose in assoluto: si stima che, per 1 ora di allenamento di pugilato il consumo calorico si aggiri intorno alle 600-900 kcal.

Una delle peculiarità di questi sport è l’insieme dei sistemi energetici utilizzati: si necessita di una grande resistenza aerobica, ma allo stesso tempo di un’elevatissima potenza (quindi forza e velocità), oltre che di una buona resistenza muscolare.

Per un fighter avere una specifica alimentazione e integrazione diventa d’obbligo, altrimenti si rischierebbe di non riuscire a recuperare tra un allenamento e l’altro. Oltre a questo, i colpi subiti aumentano ulteriormente i tempi di recupero e questo va a ledere la prestazione dell’atleta.

Riassumendo, possiamo affermare che i fighters hanno bisogno di avere un’alimentazione e integrazione impeccabili per:

• Fornire energia durante l’allenamento e ridurre la fatica
• Promuovere la costruzione ed il recupero muscolare
• Restare in salute e tenere alto il sistema immunitario

Il fabbisogno calorico

L’alimentazione deve essere calcolata sempre in modo soggettivo poiché ogni persona è diversa: una volta eseguiti test come plicometria e bioimpedenziometria, si avranno dati sufficientemente precisi per stimare il fabbisogno calorico dell’atleta. Se quest’ultimo si trova lontano da competizioni, è bene tenere un’alimentazione leggermente ipercalorica in modo da fornire energia per gli allenamenti, ma anche per tenere una percentuale di grasso maggiore e favorire così i processi bioenergetici e di riparazione muscolare, oltre che per potenziare il sistema immunitario.

Alcune ripartizioni di macronutrienti ideali, calcolate su percentuale rispetto al fabbisogno calorico, potrebbero essere le seguenti:

OFF-SEASON

• 20% Grassi
• 20% Proteine
• 60% Carboidrati

IN-SEASON

• 15% Grassi
• 30% Proteine
• 55% Carboidrati

Divisione dei pasti

Uno dei problemi che si riscontrano in un fighter, è riuscire a non far interferire la digestione con lo sforzo fisico. Per questo motivo, è molto utile suddividere l’introito calorico giornaliero in 5-7 pasti, in modo da non affaticare l’organismo e permettergli una rapida digestione.

In genere, se in media un atleta esegue due allenamenti giornalieri, è bene tenere 2 pasti principali (lontani almeno 3 ore dall’inizio attività) e 4-5 secondari, tra cui può essere inclusa l’integrazione intra workout. Quest’ultima, spesso trascurata, può far veramente la differenza nella prestazione.

Idratazione

Altro importantissimo fattore è l’idratazione. Durante gli allenamenti degli sport da combattimento si perdono molti liquidi, ed è essenziale reintegrarli per evitare la disidratazione. Quest’ultimo termine sta ad indicare la situazione per cui nel corpo mancano liquidi a sufficienza per le funzioni organiche: se si scende oltre una certa soglia, oltre alla riduzione della performance possono verificarsi anche sincopi e perdite di conoscenza.

Macro e micro nutrienti

In natura esistono varie tipologie di nutrienti:

• Macronutrienti: composti da molecole più grandi, sono le proteine, i grassi e i carboidrati.
• Micronutrienti: composti da molecole più piccole, sono le vitamine e i minerali.

L’atleta deve porre attenzione a entrambi poiché seppur i primi sono la base dell’alimentazione, senza vitamine e minerali l’organismo non può assolvere le funzioni organiche ed energetiche. Per questo anche i più grandi atleti attuali come Floyd Mayweather Jr, Anthony Joshua e Canelo Alvarez consumano fino a dieci porzioni di frutta e verdura giornaliere, per fornire i micronutrienti essenziali ed essere sempre al massimo delle energie.

A volte è però difficile raggiungere il fabbisogno vitaminico per un fighter poiché il dispendio energetico è molto elevato e non sempre è possibile assumere frutta e verdura, sia per timing che per gusti personali. Fermo restando che le fonti da preferire devono sempre essere la frutta e la verdura, è possibile integrare con multivitaminici che si possono trovare in commercio

Proteine

Le proteine sono essenziali per l’uomo, ma diventano sempre più importanti negli sport in cui il lavoro muscolare è intenso. Esse sono scomposte in amminoacidi, i quali intervengono nei processi di costruzione e riparazione cellulare. Si è stimato che un corretto apporto proteico per un lottatore debba essere intorno agli 1.8 – 2.4 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Possono sembrare molte ma in realtà possono esserne necessarie di ulteriori nel caso l’atleta segua un regime ipocalorico al fine di perdere peso: in questo caso vengono tagliati prevalentemente carboidrati e ciò comporta un aumento di gluconeogenesi, processo nel quale il corpo crea glucosio a partire dagli amminoacidi, sottraendoli al loro compito da rigeneratori cellulari. Questo porta a una riduzione della massa muscolare e maggior difficoltà nel recuperare tra un allenamento e l’altro.

Oltre al fabbisogno, è molto importante la biodisponibilità della fonte proteica, ovvero quanto di quel nutriente è assorbibile dall’organismo umano. È bene preferire fonti ad altissimo valore biologico come l’albume, il latte, la carne e il pesce rispetto a quelle vegetali, che comunque possono risultare anch’esse valide (es: soia). Tuttavia, il fabbisogno proteico del fighter è molto elevato e chiunque abbia provato a mangiare così tante proteine sa bene quanto è difficile assumere sempre alimenti ad alta biodisponibilità. Per questo l’assunzione di proteine mediante l’utilizzo di integratori specifici potrebbe risultare determinante per un fighter.

Carboidrati

Macronutriente per eccellenza dello sportivo, negli sport da combattimento sono fondamentali per la prestazione. I carboidrati sono necessari per fornire l’energia durante l’allenamento e inoltre sono l’unica sostanza in grado di far funzionare correttamente il cervello. Essi vengono assorbiti nell’intestino tenue e successivamente diventano biodisponibili come fonte energetica. Vengono stoccati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, mentre se queste riserve sono già sature vengono convertiti in acidi grassi. Tuttavia, l’errore più comune è pensare che sia l’eccesso di carboidrati a causare l’aumento del grasso, quando invece è l’eccesso calorico (di qualsiasi nutriente). Per questo esistono preparatori (forse poco aggiornati) che fanno stare ancora i loro atleti a carboidrati bassi per “restare in forma”.

Timing

Il timing glucidico può essere una strategia vincente se utilizzata in modo intelligente. Con questo termine si intende il dividere l’assunzione di glucidi (carboidrati) durante la giornata con una determinata frequenza.

Principalmente, un fighter ha le seguenti necessità:

• PRE WORKOUT: assumere un buon quantitativo di carboidrati prima dell’allenamento, in modo da avere sufficiente energia. Consiglio di effettuare un pasto abbondante circa 3-4 ore prima dell’inizio attività, in modo da garantire anche una completa digestione.
• DURING WORKOUT: assumere una bevanda a base di carboidrati complessi come destrine cicliche e simili durante l’allenamento, in modo da sostenere l’attività e ritardare l’insorgenza della fatica.
• POST WORKOUT: assumere carboidrati post allenamento per ripristinare le riserve di glicogeno e stimolare la sintesi proteica, e quindi il recupero e la riparazione delle miocellule.

Successivamente vedremo nel dettaglio la migliore integrazione per l’allenamento del fighter.

Tipologia

Oltre alla quantità e al timing, è importante conoscere la tipologia di carboidrati e collocarli al posto giusto nella giornata. Possiamo generalizzare e riconoscere due tipologie:

• Carboidrati semplici: a rapida assimilazione, permettono di venire assorbiti in tempi molto brevi. Utili post allenamento quando è necessario ripristinare il più velocemente possibile le riserve di glicogeno.
• Carboidrati complessi: a media e lenta assimilazione, permettono di venire assorbiti gradualmente. Molto utili le materie complesse come destrine cicliche e/o isomaltulosio che, prese durante l’allenamento, forniscono energia costante senza creare picchi glicemici.

Grassi

Il nutriente forse più sottovalutato, i grassi sono molto importante non solo per il fighter ma anche per gli atleti in generale. Essi, tra le tante funzioni, contribuiscono a fornire energia, a formare le cellule e facilitare l’assorbimento delle vitamine.

Possiamo dividere i grassi in due famiglie principali:

• Grassi buoni: considerati tali poiché benefici per l’organismo.
• Grassi cattivi: considerati tali perché, se in quantità eccessive, possono favorire l’insorgenza di determinate problematiche.

Omega 3

Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali, ovvero non sintetizzabili dall’organismo ed è quindi necessario introdurli con la dieta. Gli omega 3 fungono da precursori delle prostaglandine, potenti sostanze simili agli ormoni che riducono l’infiammazione e migliorano il flusso sanguigno. È stato provato che l’assunzione giornaliera di questo nutriente riduce i sintomi di indolenzimento muscolare in seguito a esercizio, oltre ad avere proprietà anaboliche.

Inoltre, fattore estremamente importante per i lottatori, da recenti studi sembrerebbe che l’integrazione di Omega 3 possa ridurre i sintomi di commozione cerebrale a seguito di lesioni cerebrali traumatiche. Questa sostanza (DHA in particolare) costituisce infatti la maggior parte del tessuto cerebrale.

La qualità dell’Omega 3 è altresì importante poiché ne determina il grado di biodisponibilità, quindi la quantità di sostanza che viene effettivamente assorbita dall’organismo. Fonti di pesce selezionato come salmone e sgombro possono essere ottime, come anche i semi di lino. Tuttavia, assumere troppi grassi rallenta eccessivamente la digestione che, come abbiamo visto, deve essere sempre abbastanza veloce. Per questo, a volte è preferibile assumere il fabbisogno di Omega 3 sotto forma di integratori sempre su indicazione di un nutrizionista esperto.

Integrazione specifica per l’allenamento

Come abbiamo accennato precedentemente, il timing dei nutrienti nei dintorni dell’allenamento è molto importante. Lo è altrettanto l’integrazione specifica per il workout che si sta andando ad affrontare.

Nel caso degli sport da combattimento, ove le richieste energetiche sono diversificate e l’intensità è elevata non solo in termini di potenza, ma anche di resistenza sia muscolare che aerobica, adottare una strategia di integrazione può far nettamente la differenza.

Pre workout

Prima dell’allenamento è bene che vengano assunti carboidrati, preferibilmente in un pasto abbondante eseguito 3 ore prima. Per quanto riguarda l’integrazione vera e propria, può risultare utile integrare con caffeina e stimolatori del sistema nervoso per aumentare la concentrazione ed i riflessi. Le vitamine del gruppo B, invece, insieme a estratti naturali quali ad esempio barbabietola o uva rossa, permettono una riduzione dell’affaticamento.

L’assunzione di creatina pre o post workout permette di aumentare la forza negli sforzi brevi e intensi, come ad esempio nel lancio di un pugno e di un calcio. Questo perché nel combattimento il sistema energetico maggiormente coinvolto è quello dell’ATP/CP (creatinfosfato), ove viene utilizzata l’energia scaturita dall’idrolisi dell’ATP. Quest’ultima si esaurisce molto in fretta ma grazie a un’adeguata integrazione di creatina permette una sintesi energetica più rapida. Da notare che l’assunzione di questo integratore porta ad un’aumentata ritenzione idrica intra-cellulare: estremamente utile per tenere idratata la cellula, può però essere un fattore da tenere in considerazione se si sta cercando di rientrare in un peso di categoria.

Intra workout

Gli allenamenti dei fighters durano in media due ore, a volte anche più. Questo comporta una deplezione completa del glicogeno muscolare, oltre che delle scorte di creatina. Grazie all’assunzione di carboidrati complessi è possibile sostentare l’organismo nell’attività intensa mentre con sostanze come il glicerolo viene idratata la cellula. Ancora, le vitamine del gruppo B, invece, insieme agli estratti naturali, permettono una riduzione della fatica.

L’utilizzo di carboidrati speciali ad assorbimento graduale consente di supportare il corpo sotto sforzo con energia costante, senza provocare picchi glicemici tipici di molti carboidrati in gel.

Post workout

L’obbiettivo principale post allenamento è quello di andare a ripristinare le riserve di glicogeno e riparare i tessuti. Oltre a una buona dose di carboidrati ad alto indice glicemico (come il riso), è bene assicurarsi una buona quota proteica e di qualità. Questo aiuterà le cellule danneggiate a ripararsi e stimolare la creazione di nuovo tessuto.

Conclusioni

L’alimentazione gioca un ruolo chiave negli sport da combattimento. Il fighter deve mangiare abbastanza per avere il massimo delle energie, ma non troppo per evitare di essere appesantito. Oltre a ciò, il timing dei nutrienti diventa molto importante per migliorare tutti gli aspetti della performance. All’alimentazione si deve associare un’intelligente integrazione, capace di fare una netta differenza sia sulla salute del fighter che sulle sue prestazioni in allenamento e in gara.